Соєвий соус чи томатний?

Що шкідливіше – соєвий соус чи томатний кетчуп? 

Це два найпопулярніші соуси мас-маркету.
«Лікопін для серця», – кажуть одні. «Соя для гормонів», – повторювали інші. Але молекулу користі можна знайти навіть у діжці меду. Тож залишимо в спокої тих, хто хоче вилікувати безпліддя соєвим соусом. Про користь томатів і сої й без мене написано достатньо. Давайте розбиратися зі шкодою.

Склад.

Візьмемо найпростіший варіант.

• Базовий кетчуп – томатна паста, сіль, цукор і вода. У мас-маркеті зазвичай 17–27 г цукру та 1,2–3,3 г солі на 100 г. 50 г кетчупу – це приблизно 10–13 г цукру і 0,6–1,6 г солі.
• Базовий соєвий соус – соя, вода, сіль, борошно. Сіль ~14 г/100 мл (50 мл ≈ 7 г солі), білок 5–10 г/100 мл. Стандартна порція – 1 ст. л. (15 мл) = ~2 г солі. Є версії з пониженою сіллю (7–8 г/100 мл, 50 мл ≈ 3,5–4 г).

Кожен конкретний соєвий соус і кетчуп треба порівнювати окремо – їхній склад і якість можуть кардинально відрізнятися. Ми зараз говоримо про «сферичні соуси у вакуумі».

Який потенційний ризик у кетчупа з таким складом?
Помідор сам по собі непоганий, попри підозрілий погляд anti-age-ентузіастів на пасльонові. Якість сировини залишаємо поза дужками – уявімо, що вона добра. У кетчупі близько 1 г солі на 100 г, від 5 до 20 г цукру й інших вуглеводів, решта – волокна і трохи білка.
У середньому соєвому соусі – 5–10 г білка, 12–14 г солі, майже немає цукру.

Головна проблема – не «Е-шки». Вони якраз перевіряються і працюють «за призначенням». Справжня шкода кетчупу – цукор, а соєвого соусу – сіль. Якщо у 50 г кетчупу у найгіршому випадку може бути половина денної норми цукру (яку виробник чемно ховає на звороті етикетки), то в 50 мл соєвого соусу – вже вся денна норма солі, ще й з запасом. І хоча солоний соус можна вживати, варто пам’ятати: він сама сіль.

Надлишок цукру – це зайві калорії, ризик ожиріння і діабету. Надлишок солі – більше 5 г на добу – підвищує ризик гіпертонії, а за нею стоять інфаркти та інсульти.

Навіть якщо соуси роблять із томатів, вирощених Індірою Ганді, на заводі під керівництвом Далай-лами, а етикетку пише сам Папа Римський, у надмірних кількостях соєвий соус шкідливіший за томатний кетчуп.

Додатково для обережних:

• Соєвий може містити глютен через пшеницю → для целіакії – тамарі або безглютенові версії.
• Є два види соєвого: броджений (fermented) і гідролізований (HVP) – останній часто з карамельним колером і ароматизаторами. Краще обирати naturally brewed.

Але все індивідуально: для різних людей актуальні різні ризики. 

Два кетчупи на одній полиці можуть бути такими ж несхожими, як пісні Сердючки під алкоголем і без. 

І добросовісність виробника у цьому питанні важливіша, ніж сам факт – соєвий це соус чи томатний.